Una crisis de pánico es una oleada repentina de miedo intenso que alcanza su punto máximo en pocos minutos, acompañada de síntomas físicos muy fuertes. Quien la vive suele sentir que va a morir, a desmayarse o a perder el control. Es una experiencia aterradora, pero importante: una crisis de pánico no es peligrosa para tu cuerpo, aunque se sienta como si lo fuera.
Qué se siente durante una crisis
Los síntomas más frecuentes incluyen:
- Palpitaciones o corazón acelerado
- Sensación de ahogo o falta de aire
- Opresión o dolor en el pecho
- Mareo, inestabilidad o sensación de desmayo
- Sudoración, temblores o escalofríos
- Hormigueo en manos o cara
- Sensación de irrealidad o de estar "desconectado"
- Miedo a morir o a "volverse loco"
Estos síntomas son la respuesta de lucha o huida activándose sin una amenaza real: el cuerpo se prepara para un peligro que no está, y esa misma activación asusta y alimenta el círculo.
Qué hacer en el momento
1. Recuerda qué es
Decirte a ti mismo "esto es una crisis de pánico, va a pasar, no me va a dañar" reduce el miedo al miedo, que es lo que la sostiene.
2. Respira lento y largo
La clave está en alargar la exhalación. Inhala por la nariz 4 segundos, exhala por la boca 6-8 segundos. Repite. La exhalación larga activa el sistema nervioso parasimpático, que calma el cuerpo.
3. Ancla en los sentidos
Nombra 5 cosas que ves, 4 que escuchas, 3 que tocas, 2 que hueles y 1 que saboreas. Esto saca a la mente del catastrofismo y la trae al presente.
4. No huyas del lugar
Si puedes, quédate donde estás. Escapar enseña al cerebro que el lugar era peligroso y aumenta la probabilidad de evitarlo después.
5. Espera la ola
Una crisis sube, llega a su peak y baja. Ninguna dura para siempre. Tu único trabajo es acompañarla hasta que ceda.
Después de la crisis
Es normal quedar agotado/a. Tómate un momento, hidrátate, camina un poco. No te exijas seguir como si nada.
Cuándo buscar ayuda
Una crisis aislada puede ocurrirle a cualquiera. Pero si se repiten, si empiezas a evitar lugares o situaciones por miedo a que aparezcan, o si vives con la angustia constante de que vuelvan, podría tratarse de un trastorno de pánico, que tiene tratamiento eficaz con psicoterapia (especialmente terapia cognitivo-conductual) y, en algunos casos, apoyo farmacológico.
Ante síntomas físicos por primera vez —sobre todo dolor de pecho— es razonable descartar causas médicas. En una emergencia en Chile, llama al SAMU 131. Para orientación en salud mental, Salud Responde 600 360 7777.
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